hohes C Lauftipps

Viele Laufanfänger machen den Fehler, dass sie zu schnell beginnen, sich überlasten und nach dem ersten Lauf dann völlig außer Atem frustriert aufgeben.

Geben Sie ihrem Körper Zeit, sich an Belastungen zu gewöhnen. Dazu wählen Sie zu Beginn lieber eine zu niedrige Belastung als eine zu Hohe. So können Sie auch ihre Motivation zu laufen hochhalten.

In anderen Sportarten gilt: „aller Anfang ist schwer“, man muss nämlich zuerst wie beim Schwimmen die Grundtechniken erlernen oder fällt beim Snowboarden in den Schnee. Beim Laufen allerdings erwarten wir, dass es sofort funktioniert und genau das ist falsch. Starten Sie ohne Überforderung in ihrem Tempo in das Training ein.

Unsere Tipps für einen guten Laufstart:

• Führen Sie einen Gesundheitscheck beim Arzt durch
• Kaufen Sie Laufschuhe aus dem Fachgeschäft, die an Ihre Bedürfnisse angepasst sind
• Üben Sie zunächst 3 mal pro Woche
• Lassen Sie ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen
• Trinken Sie reichlich Wasser oder Fruchtsäfte gespritzt
• Essen Sie vor dem Training etwas Leichtes, wie zum Beispiel eine Banane
• Führen Sie ein Trainingstagebuch

Wir haben für euch professionelle Trainingspläne für alle Leistungsstufen, vom Anfänger der 1 Stunde durchlaufen möchte bis zum fortgeschrittenen Läufer mit Marathonziel. Die Trainingspläne sind professionell vom österreichischen Marathonläufer und Teilnehmer bei den Olympischen Spielen Michael Buchleitner zusammengestellt.

• Einsteiger: für Läufer, die innerhalb von 12 Wochen 1 Stunde durchlaufen möchten hohc_trainingsplan_einsteiger
• Hobbyläufer: für Läufer, die 10km als Wettkampfziel ansetzen hohc_trainingsplan_hobbylaeufer
• Wettkämpfer: für Läufer, die sich den Marathon als Ziel setzen hohc_trainingsplan_wettkampf

Wenn Sie längere Zeit sehr ähnlich trainieren, gewöhnt sich der Körper daran und es gibt keine gewünschten Anpassungen mehr. Die gesetzten Trainingsreize müssen für den Organismus immer eine Herausforderung darstellen. Achten Sie also auf ein abwechslungsreiches Training um Ihre Leistung kontinuierlich steigern zu können.

Joggen: Langsames Laufen ist eine ruhige Form des Laufens und bei Wettkampfsportlern ideal zur Regeneration, zum Warmlaufen oder als „Pause“ zwischen Intervalleinheiten geeignet.

Dauerlauf: Ein Dauerlauf beginnt ab etwa 30 Minuten laufen und ist Hauptbestandteil von Gesundheits- Fitness oder Wettkampforientiertem Training.

Tempodauerlauf: Wie der Name schon sagt, handelt es sich hier um einen Dauerlauf, der aber schneller gelaufen wird. Wichtig ist aber, dass beim Tempodauerlauf zwar schneller aber gleichzeitig auch locker und unverkrampft gelaufen wird. Auf keinen Fall sollten Sie sich hier überfordern.

Steigerungsläufe: Hierbei handelt es sich um Beschleunigungsläufe, die in etwa 100m weit sind. Im erste Drittel steigern Sie die Geschwindigkeit, halten diese dann im zweiten Drittel und laufen im letzten Drittel dann wieder locker aus. Gut geeignet sind hier in etwa 3-6 Wiederholungen.

Intervalltraining: Intervalltraining wird im anaeroben Bereich durchgeführt. Beim Intervalltraining werden Belastungs- und Erholungsphasen abgewechselt, wobei die Erholungsphase nicht bis zur vollständigen Erholung dauert, so wird ein Trainingsreiz gesetzt.

Hügel- oder Bergläufe: Bergläufe sind besonders zur Marathonvorbereitung bestens geeignet, weil hier die Kraftausdauer bei einer höheren Herz- und Atemfrequenz stattfindet. Für Einsteiger ist hier besonders wichtig einen Gang zurückzuschalten um unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren.

Wenn Sie fitter, schneller und gesünder werden möchten, ist es wichtig, Pausen einzulegen. Besonders wichtig ist es, auf das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung zu achten.

Wenn Sie den aktiven Bewegungsapparat überlasten, so äußert sich das in Muskelkater oder Muskelfaserrissen. Aber auch am passiven Bewegungsapparat können Schädigungen entstehen. Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpeloberflächen sind anfällig für minimale Schädigungen. Der Körper kann diese Schädigungen im Normalfall reparieren, wenn Sie ihrem Körper die benötigte Zeit zur Erholung geben. Halten Sie sich allerdings nicht an die Regenerationszeit, so kann es zum Beispiel zu entzündeten Bändern, oder Achillessehne führen.

Führen Sie ihrem Körper genügend Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich um die Regeneration einzuleiten. Anschließend ist die Frage wie aktiv Sie in der Regenerationsphase sein dürfen. Je nachdem wie Sie sich fühlen, können Sie leichte Übungen durchführen, aber Belasten Sie dabei Muskeln, Sehnen und Bänder nicht noch weiter!

Ruhetage können dafür bestens für ein leichtes Rumpfstabilisationstraining und Stretching genutzt werden.

Unterschieden wird zwischen einer aktiven Erholung und einer passiven. Bei der aktiven Erholung wird ein Kompensationstraining absolviert, welches aber nicht ganz ungefährlich ist und bei Läufern mit wenig Erfahrung ein hohes Schädigungspotential bietet.

Passive Erholung reicht von einem Besuch in der Sauna, um Stoffwechsel und Durchblutung anzuregen, bis hin zu Massagen (Psychisch wohltuend, löst Muskelverspannungen) oder autogenem Training (Lenkung der Aufmerksamkeit nach innen, besseres Stressmanagement). Auch die Nutzung einer Blackroll kann unterstützend eingesetzt werden.

Der beste Untergrund hängt immer auch vom Schuh ab. So sollte Sie für Waldböden, Asphalt oder Schotter unterschiedliche Schuhe anziehen und optimalerweise auch zwischen den unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten wechseln, damit es nicht zu einer einseitigen Belastung kommt.
Waldböden bieten einen weichen Untergrund, was für Läufer eine sehr gesundheitsverträgliche Bodenbeschaffenheit ist. Durch Unebenheiten wie Tannenzapfen oder Wurzeln muss man sich war mehr Konzentrieren, trotzdem ist ein Wald ein ruhiger Ort, was zu einem positiven Effekt auf das Laufverhalten führt.
Asphalt hat den Vorteil, dass der Läufer schneller einen für ihn angenehmen Rhythmus findet. Somit können Sie perfekte Tempoeinheiten trainieren, bedeutet aber auch eine höhere Belastung. Speziell für Asphalt sollten Sie einen gut gedämpften Schuh auswählen.

Schotterwege sind häufig in Parks oder Innenstädten zu finden und dämpfen bzw. federn die Schritte gut ab. Daher sind Schotterwege gut für die Gelenke. Nachteilig ist aber, dass man auf Schotter leichter ausrutschen kann.
Trainingstechnisch ist es von Vorteil, die verschiedenen Untergründe zu kombinieren und sich nicht speziell auf einen zu fokussieren. So können Sie ihrem Körper Abwechslung bieten und stellst dich gleichzeitig neuen Herausforderungen.

Laufschuhtest: gute Laufgeschäfte bieten einen Laufschuhtest an, bei dem der optimale Schuh anhand der gemessenen Belastung am Fuß gemessen werden kann. Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten, wie diese Analyse ablaufen kann. Sehr genau kann man die Fußbelastung ablesen, wenn das Laufgeschäft eine Bodenplatte oder eine Laufbandanalyse nutzt. Hier kann genau ermittelt werden, inwieweit der Fuß beim Tragen eines bestimmten Schuhs nach innen kippt und ob deshalb ein gestützter Schuh notwendig ist oder einfach ein anderes Schuhmodell.

Preis: nicht der teuerste Schuh ist zwingend der beste und nicht der günstigste. Schuhmodelle sind genauso unterschiedlich wie unsere Füße. Außerdem kommt es darauf an, ob Sie Kriterien, wie Übergewicht, Fußfehlstellung oder Straßenlauf mitberücksichtigen möchten oder ob Sie einen neutralen Schuh für einen Normalfußläufer suchen. Je nach Kriterium wird Ihr Laufschuh zwischen 80 und 180 Euro kosten.

Anzahl: Die Anzahl der Laufschuhe hängt von der Intensität und der Regelmäßigkeit ihrer Läufe ab. Laufeinsteiger, die 2-3-mal pro Woche laufen kommen mit einem Paar Laufschuhen gut zurecht. Läufer, die mindestens 3-4-mal pro Woche laufen gehen, sollten sich überlegen 2 Paar Schuhe zu kaufen und diese Abwechselnd tragen. So wird eine einseitige Belastung vermieden. Wer bei Wettkämpfen Bestzeiten erreichen möchte, tut sich mit einem speziellen und besonders leichten Schuh leichter.

Wann sollte man Laufschuhe erneuern: Laufschuhe sollten Sie nicht auftragen, denn die zum Beispiel dämpfende Wirkung geht mit der Zeit verloren. Achten Sie deshalb darauf, dass in etwa nach 1000-1200 Kilometern ihre Schuhe austauschen.

Wie entsteht Seitenstechen?

Bis heute kann man nicht genau sagen warum Seitenstechen genau entsteht. Wobei es so ist, dass die Theorie, dass das Zwerchfell der Auslöser ist, am aktuellsten ist. Bei jedem Einatmen und Ausatmen während dem Laufen, entstehen Spannungen, die dann Krämpfe in Zwerchfell auslösen können.

Grundsätzlich sind aber auch andere Faktoren für Seitenstechen bekannt:

• Zu schnelles Lauftempo
• Falsche Lauftechnik
• Schwache Bauchmuskulatur
• Falsche Atmung
• Nervosität
• Falsche Haltung
• Voller Magen

Wie kann man Seitenstechen vorbeugen?

• Denken Sie an ein kleines Frühstück vor dem Start, wie zum Beispiel eine Banane
• Starten Sie langsam in den Lauf und steigern dann erst das Tempo
• Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, denn Seitenstechen ist u.a. ein Zeichen für einen zu schwachen Rumpf. Sie sollten Ihre Körpermitte also zusätzlich trainieren, zum Beispiel durch Unterarmstütz, Seitstütz oder Liegestützposition halten
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung
• Trinken Sie nicht zu viel direkt vor dem Lauf

Was kann man gegen akute Seitenstechen tun?

• Gleichmäßig Atmen; Atmen Sie zwei Schritte ein und einen Schritt aus. Auch eine tiefe Bauchatmung kann hilfreich sein
• Beim Atmen können Sie auch unterstützend die Hand beim Einatmen auf den Bauch drücken. Beim Ausatmen den Druck am besten wieder herausnehmen und diesen Vorgang einige Male wiederholen
• Laufen Sie langsamer oder gehen Sie bis das Seitenstechen aufhört
• Dehnen Sie den Oberkörper
• Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, um das Zwerchfell zu entspannen, so kann der Krampf gelöst werden

Tipp 1: Wie sie an ihrem Trainingsplan sehen, sinkt der Umfang, aber auch die Belastung kurz vor dem Wettkampf ab. Dadurch kann sich der Körper nochmals etwas erholen bevor er die gesamte Energie für den Lauf aufwendet. Wichtig ist, die Trainingsintensität hier wirklich zu reduzieren. Wer zu wenig trainiert, kann sich kaum entscheidend verbessern, wohl aber deutlich verschlechtern, wenn zu intensiv trainiert wird.

Tipp 2: Sie hatten in den Wochen vor dem Wettkampf einen Trainingsausfall oder eine unerwartete Trainingspause? Machen Sie nicht den Fehler, die verpasste Trainingszeit vor dem Wettkampf noch aufholen zu wollen. Wie in Tipp 1 beschrieben, sollte die Zeit vor dem Wettkampf auf jeden Fall für eine Erholungsphase genutzt werden.

Tipp 3: Kohlenhydratreiche Kost füllt den Energiespeicher auf. Daher sollten Sie besonders in den letzten drei Tagen vor einem Wettkampf reichlich Nudeln, Reis, Brot oder Zerealien essen. Vermeiden Sie zu viel Rohkost, denn dadurch wird die Verdauung belastet und der Körper kann sich weniger gut auf den Wettkampf konzentrieren.

Tipp 4: Legen sie einen Ernährungsplan für längere Rennen (ab ca. 1:30 Std) fest.

Richtwerte sind z.B.:

< 1:30 Std
Trinken nach Bedarf, kein Essen

1:30 – 2:30 Std
Trinken: etwa 1 Liter, Essen: 1-2 Energieriegel oder 2-4 Gels/Bananen

2:30 – 3:30 Std
Trinken: etwa 1,5 Liter, Essen: 2-3 Energieriegel oder 4-6 Gels/Bananen

2:30 – 4.30 Std
Trinken: etwa 2 Liter, Essen: 3-4 Energieriegel oder 6-8 Gels/Bananen

< 4:30 Std
Trinken: etwas 2,5 Liter, Essen: 4-5 Energieriegel oder 8-10 Gels/Bananen und für jede weitere Stunde einen weiteren Riegel oder zwei Gels

Wichtig ist, dass auch die Rennverpflegung während dem Laufen ausprobiert wird. Jeder Körper ist unterschiedlich und somit muss auch die Verpflegung entsprechend angepasst werden.

Optimal zum Laufen sind Temperaturen zwischen 8 und 12 Grad, denn hier ist Ihr Körper am Leistungsfähigsten. Zu hohe aber auch zu niedrige Temperaturen belasten den Körper hingegen zu viel, so dass Sie nicht bei Minus Graden unter Null laufen sollten aber auch nicht bei über 30 Grad. Obwohl jeder Sommer und jeder Winter solche Temperaturen für uns bereithält, müssen Sie nicht komplett auf das Lauftraining verzichten. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengefasst, um auch während den Hitze- und Kältezeiten in Form zu bleiben:

Im Sommer:

• Laufen Sie gleich in der Früh los, auch an sehr heißen Tagen liegen die Temperaturen hier meistens noch unter 25 Grad. Die Luft am frühen Morgen ist außerdem noch nicht aufgewärmt.
• Sie haben in der Nähe ein kleines Waldstück oder schattige Wege? Perfekt! Verlegen Sie ihr Lauftraining auf möglichst kühle und schattige Orte.
• Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, überlegen Sie sich, ob vielleicht ein Trinkrucksack oder Trinkgürtel sinnvoll ist, so dass Sie jederzeit die Möglichkeit haben ihrem Körper Flüssigkeit zuzuführen

Im Winter:

• Achten Sie im Winter darauf, dass Sie es ruhig angehen, gehen Sie höchstens bis zu einer mittleren Belastung, denn eine zu hohe Belastung kann zu einer Reizung der Bronchien führen
• Wenn ca. 10- 20cm frischgefallener Schnee liegt, muss man die Füße viel höher heben um noch richtig laufen zu können. Dies können Sie als Kraft- und Lauftechnik Training nutzen
• Aufgewärmt in die Kälte Starten hilft, dass die ersten Minuten angenehmer gestartet werden können. Zum Beispiel können Sie Seilspringen oder andere Gymnastikübungen durchführen
• Bei zu niedrigen Temperaturen empfehlen wir das Training durch eine Winterwanderung zu ersetzen

Jedes Kind läuft gerne

Das schönste bei Kindern und Sport ist: alle Kinder laufen grundsätzlich gerne!

Warum das so ist, liegt vor allem an der höheren Stoffwechselrate im Vergleich zu Erwachsenen. Dadurch verbrauchen Kinder in kürzerer Zeit mehr Energie, was sich positiv auf die Freude an der Bewegung auswirkt.

Wichtig ist, dass wir unseren Kindern von klein auf zeigen, wie viel Spaß Bewegung macht. Zudem stärkt es die Koordination und Ausdauer der Kinder und hat positive Effekte auf die Psyche. Laufen, Spielen oder Sport soll immer ein Bestandteil des Alltags von Kindern sein, besonders um den Aufbau von Muskeln zu unterstützen, das Immunsystem zu stärken und aber auch eine positive körperliche und psychische Unterstützung zu bieten.

Als Eltern sollte man nur darauf achten, dass man Kinder nicht zu einer Überlastung drängt, Kinder wissen sehr gut wo ihre Grenzen liegen. Laufolympiasieger waren in jungen Jahren Kinder die sich viel bewegt haben und im Altern von 14 – 15 Jahren begonnen haben, sich aufs Lauftraining zu spezialisieren. Wer Kindern durch Druck schon von vornherein den Spaß am Laufen nimmt, erreicht allerdings Gegenteiliges.

Kinder motivieren

Bewegung und Laufen sind wichtig für die Entwicklung von Kindern. Damit wir sie nicht überfordern, aber gleichzeitig motivieren, haben wir im Folgenden einige Tipps zusammengefasst.

• Wenn Sie als Elternteil gerne laufen gehen, nehmen Sie ihre Kinder mit dem Fahrrad oder Tretroller mit, so lernen sie, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil des familiären Alltags ist.
• Sie können ihre Kinder auch vorne laufen lassen und somit selbst leicht hinterherlaufen. Dadurch sind Kinder motiviert und bekommen das Gefühl, dass sie besser sind. Und das macht natürlich gleich noch mehr Spaß!
• Laufen mit anderen Kindern steigert die Motivation ebenfalls. Denn, läuft ein Kind los, dann rennt das andere meist hinterher. Geben Sie ihren Kindern Spielideen wie Fangen spielen oder Linien Laufen
• Verzichten Sie selbst öfter auf das Auto und planen mehr Zeit ein, um die Strecke gemeinsam mit Ihrem Kind zum Beispiel mit dem Fahrrad zurückzulegen.
• Sportvereine oder Spielplätze sind natürlich auch ideale Orte, an denen sich Kinder freiwillig gerne austoben.

5 Laufspiele, die Kinder motivieren und so spielerisch die Ausdauer unterstützen

Das Lauf ABC besteht aus koordinativen Übungen, die den Läufer unterstützen, das Training abwechslungsreicher zu gestalten oder auch die Lauftechnik zu verbessern. Die folgenden Übungen sind gut dafür geeignet, am besten ist es, jede Übung ca. 10- 15mal oder rund 30 Meter durchzuführen und dann ca. 100 Meter auszulaufen.

• Hopserlauf
• Anfersen
• Rückwärtslaufen
• Arme während des Laufens vorwärts oder rückwärts kreisen
• Sprünge
• Skippings (Kniehebelauf)
• Skippos (Zwei Schritte Skippings, dann zwei Schritte Anfersen)
• Steigerungslauf

Wann sind die Lauf ABC Übungen besonders sinnvoll?

Die Übungen können auf verschiedene Art und Weise in das Lauftraining integriert werden. Möglich sind zum Beispiel:

• Direkt nach der Einlaufphase
• Vor Tempotrainings
• Während des Aufwärmprogramms
• Am Ende eines Trainingslaufs

Das Lauf ABC ist übrigens nicht nur für Kinder eine gute Trainings-Ergänzung, sondern auch für uns Erwachsene. Allerdings fallen uns die Übungen oft sogar schwerer als den Kindern.