Hassliebe Grundlagenausdauer

Es ist nicht sinnvoll, beim Trainieren immer Vollgas zu geben. Diese Erkenntnis hat mich vor 7 Jahren eingeholt: Da wurde ich nach meiner ersten Leistungsdiagnostik zum ersten Mal mit dem Thema Grundlagenausdauer konfrontiert. „Runter mit der Herzfrequenz. Laufe langsam, um schneller zu werden.“ Wie soll denn das bitte gehen? Im Training nicht alles zu geben, war mir völlig fremd.

Die ersten Halbmarathon-Distanzen

Dementsprechend überfordert war ich mit dem Trainingsplan für meinen ersten Halbmarathon. Also nicht körperlich, aber im Kopf. Laufen mit einer maximalen Herzfrequenz von 147S/m. Und das im Hochsommer. Wie eine Schnecke bin ich dahingekrochen. Weil ich ja Vollgas auch nicht wirklich schnell war. Da geht doch nix weiter. 10 Herzfrequenz-Schläge mehr oder weniger – das muss doch egal sein, hab ich mir gedacht. Und den ersten Halbmarathon, den ich eigentlich auch nur durchlaufen wollte, habe ich trotzdem geschafft. Das war 2014 in der Wachau. Ich mag die Strecke. 2013 bin ich den Viertelmarathon dort gelaufen, ein Jahr später den Halbmarathon und für 2015 wäre der Marathon geplant gewesen. Warum es nicht dazu gekommen ist, erzähle ich euch ein anderes Mal. 5 Wochen nach dem ersten Halbmarathon folgte jedenfalls der zweite, diesmal in Palma de Mallorca – an einem heißen Tag im Oktober. Der war das eigentliche Ziel des damaligen Trainingsplans. Ich war trotz Hitze ein paar Minuten schneller als in der Wachau. Aber trotzdem weit entfernt von der für sportliche Menschen angeblich leicht zu erreichenden 2-Stunden-Marke. Anfang März 2020 bin ich dann meine persönliche Halbmarathon-Bestzeit von 1:48:47 gelaufen. Ein bisschen über 30 Minuten schneller als beim ersten Mal. Dazwischen war auch viel passiert, aber an meiner Grundlage hatte ich nicht wirklich bewusst gearbeitet. Trotzdem fühlte ich mich bereit für den ersten Marathon.

Challenge Marathontraining

Die erste Leistungsdiagnostik im Rahmen des hohes C Laufcoaching letztes Jahr Anfang Juni holte mich dann wieder etwas zurück. Zu hohe Laktatwerte im langsamen Bereich und generell eine zu hohe Herzfrequenz – zumindest für eine angehende Marathonläuferin. Ich fühlte mich eigentlich topfit und hatte über den Winter wirklich viel trainiert. Aber mit Spinning-Stunden und Crossfit bzw. hochintensivem Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining war ich halt wieder hauptsächlich im oberen Herzfrequenz-Bereich unterwegs. „Jetzt müssen wir mal deinen Puls runterbringen“, hat Michael Buchleitner gesagt. Weg vom anaeroben Kohlehydratstoffwechsel hin zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Oder so ähnlich 😀 Auf jeden Fall geht es darum, dass der Körper beim Marathonlauf die Fähigkeit benötigt, auf die Fett-Energiereserven zurückzugreifen, weil es sich rein aus den Kohlehydratspeichern auf die lange Distanz nicht mehr ausgeht. Und das muss man erst mal trainieren.

Runter vom Gas

Es war gar nicht so leicht, mich wirklich darauf einzulassen. Von Vollgas auf die Bremse. Das war eine große Challenge im Kopf. Aber ich wollte da durch. Ich habe mich dazu gezwungen, die langsamen Läufe wirklich im niedrigen Pulsbereich durchzuziehen und die Regenerationstage einzuhalten, obwohl ich mich anfangs richtig unausgelastet gefühlt habe.

Spannend war, dass ich mit der Zeit ruhiger und unaufgeregter wurde. Ich fand dann irgendwann sogar Gefallen an diesem „Grundlagenausdauerzapplen“, wie es ein Bekannter von mir gerade erst liebevoll genannt hat. Nach drei Monaten war ich voll drinnen und auf einmal ist auch passiert, was mir bei der Leistungsdiagnostik prophezeit wurde: Ich konnte dieselbe Strecke mit derselben Herzfrequenz gefühlt von einem Tag auf den anderen schneller laufen. Das fühlte sich richtig gut an.

Fazit

Zurückblickend kann ich sagen, dass das Anstrengendste am ersten Marathontraining nicht die zeitintensiven Trainingswochen, auch nicht die kleinen körperlichen Wehwehchen oder die 2km-Intervalle waren. Das, was mir am meisten abverlangt hat, war die Disziplin, in der Hitze quasi in Zeitlupe dahin zu joggen, während man gefühlt von allem und jedem überholt wird. Immer mit dem Gefühl im Kopf, das kann doch alles nichts bringen. Sollte es irgendjemandem von euch auch so gehen, kann ich nur sagen: Dranbleiben, es zahlt sich aus.

Mein neuer Trainingsplan sieht schon ganz anders aus als der vom Vorjahr. Ich hab fast ein bisschen Respekt davor. Aber ich freu mich auf das Training und ich bin schon gespannt, wie es mir damit gehen wird.