Patrizia läuft: Intervalltraining

Ein wichtiger Part in meinem Marathon-Trainingsplan ist das Intervalltraining. Diese Form von Training ist für alle interessant, die gerne schneller laufen wollen. Wie das funktioniert und was Intervalltraining für mich mit Achterbahnfahren gemeinsam hat, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Wenn die Herzfrequenz Achterbahn fährt

Mich erinnert Intervalltraining immer ein bisschen an Hochschaubahnfahren. Nicht nur, dass die Herzfrequenzkurve der Trainings aussieht wie eine Achterbahnfahrt, auch meine Gefühle dazu verhalten sich ähnlich. Schon beim Gedanken daran fährt ein leichtes Kribbeln durch meinen Körper: Ich habe Respekt davor, weil ich weiß, dass es ziemlich „arg“ werden kann. Aber ich freue mich auf das Hochgefühl, das durch den Endorphin-Ausstoß bei den schnellen Etappen entsteht, auf das Durchatmen, wenn es vorbei ist und das leise Verlangen, es wieder zu tun.

Und so funktioniert‘s

Beim Intervalltraining findet ein geplanter Wechsel von intensiven Belastungs- und weniger intensiven Entlastungsphasen statt. Dadurch kann man den Körper in Summe gesehen länger den hohen Belastungen aussetzen als bei einer Dauerbelastung bzw. auch in Summe eine intensivere Belastung auf der gleichen Distanz aushalten. Nehmen wir an, ich laufe bei einem Wettkampf 10km in 50 Minuten. Dann kann ich im Intervalltraining 10x 1km in 4:45 bis 4:55 min laufen, also um 5-15 Sekunden schneller als im Wettkampf. Zwischen den schnellen Etappen legt man Geh- oder Trabpausen ein. Wenn man gerade erst mit dem Intervalltraining begonnen hat, können diese Pausen ruhig gleich lang sein, wie die Belastungsphasen. Je kürzer die Pausen werden, desto anstrengender wird es dann natürlich. So kann man sich auch langsam an das Durchlaufen einer Distanz in einem bestimmten Tempo herantasten. Beim Intervalltraining sollte man auf keinen Fall auf ein Warm-Up und lockeres Auslaufen verzichten, um die hohe Belastung vor- und nachzubereiten.

Geeignete Strecken

Für Intervallläufe sollte man eine flache Strecke wählen, auf der man die schnellen Abschnitte ohne Unterbrechung durch Ampeln oder Ähnliches durchlaufen kann. Am besten eignet sich dafür eine Laufbahn, wobei ich persönlich das Training auf der Laufbahn im Kopf recht schwierig finde. Ich laufe lieber die Prater Hauptallee auf und ab – da fühle ich mich weniger wie das Pony im Karussell und passiere außerdem die „Super 8er Bahn“ im Prater. Auch der Donaukanal eignet sich zu wenig frequentierten Zeiten ganz gut für ein kurzes Intervalltraining.

Den Schweinehund überwunden

Am liebsten laufe ich beim Intervalltraining in der Gruppe. Einfach nachlaufen, ohne nachzudenken. Das kostet mich viel weniger Überwindung, als das Training alleine durchzuziehen und es macht auch viel mehr Spaß. Im August hatte ich die für mich gefühlt schwierigste Intervalleinheit im aktuellen Trainingsplan und leider keine Laufbegleitung dafür gefunden. Ich hatte einen intensiven Tag und konnte wegen eines Termins in der Früh den Lauf erst am Abend machen. Ich war müde und um 19:30 Uhr war es eigentlich auch noch viel zu heiß zum Laufen. Hilft nix, ab in die Prater Hauptallee. Der Plan lautete: 1-2-3-2-1. Also zuerst ein schneller Kilometer, dann traben. Das war kurz ein bisschen unangenehm, aber ging gut und war vor allem schnell vorbei. Danach zwei schnelle Kilometer – was sich zwischendurch schon richtig unangenehm angefühlt hat – aber dann der Pieps der Laufuhr und das gute Gefühl, dass auch das gut geschafft war. Nun wieder traben, diesmal in dem Bewusstsein, dass das nächste Intervall mit 3 schnellen Kilometern jetzt noch einmal ärger wird. Durchbeißen und den Kopf ausschalten. Geschafft…. Bei der folgenden Trabpause wusste ich, dass das Schlimmste vorbei war. Trotzdem hätte ich am liebsten sofort aufgehört. Aber dazu ist mein Ehrgeiz dann doch viel zu groß. Auch nach den nächsten zwei Kilometern wollte ich aufzuhören und mich einfach in die Wiese legen. „Egal, jetzt mach ich das fertig, ist eh gleich vorbei.“ Und so war es. Schweinhund wieder mal besiegt. Ich war stolz auf mich und ein Gefühl der Zufriedenheit machte sich breit.

So gesehen ist das Schönste am Intervalltraining, wenn es vorbei ist. Und man dann gleich vorsichtig auf den Trainingsplan schaut, um zu sehen, wann denn das schöne Gefühl wieder kommt.