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Hot in the city: Laufen bei Hitze
Mit der richtigen Planung mehr Spaß haben
Sie sind zurück, die Temperaturen über 30 Grad. Und zum wiederholten Male stelle ich mir nach schweißtreibenden Hitze-Läufen die Frage, warum ich mich für einen Marathon im Herbst entschieden habe, wo die heiße Trainingsphase automatisch auch in die heiße Zeit fällt. Aber im Sommer im Freien unterwegs zu sein macht mir einfach mehr Spaß, als bei klirrender Kälte. Beide Extreme sind sicher nicht optimal für das Training, aber ich habe gelernt, mich damit zu arrangieren.
Raus aus den Federn oder Late-Night-Run
Die Wettervorhersage für Sonntag sagt 34 Grad. Bereits um 9 Uhr früh soll das Thermometer auf 28 Grad steigen. Am Trainingsplan stehen 25 Kilometer. Da hilft nur eines: schon am Vortag genügend trinken und die Laufstrecke planen, früh aufstehen, früh laufen und vor der ärgsten Hitze bereits unter die kalte Dusche hüpfen. Die Alternative wäre ein Lauf nach Sonnenuntergang. Das mag Geschmackssache sein, bei mir kommen dafür nur die kürzeren Einheiten in Frage.
Laufstrecke planen
Ich überlege mir meist am Vortag, welche Strecke ich wähle. Die „kühler Waldlauf-Variante“ fällt mangels flachen Waldstücken im Wienerwald leider weg, ich versuche aber zumindest schon im Vorfeld darauf zu achten, wann wo am meisten Schatten ist und vor allem, wo die ab einer gewissen Laufdauer absolut notwenigen Trinkbrunnen stehen. Auf meinen Stammstrecken am Donaukanal, Donauradweg und im Prater sind genügend vorhanden, so dass ich ohne Trinkflasche oder -rucksack gut auskomme. Das kalte Wasser eignet sich auch bestens zum Kühlen der Handgelenke oder des Nackens.
Bei Läufen ab einer Stunde habe ich mir angewöhnt, regelmäßig zu trinken. Wenn ich einmal unabhängig von den Wasserhydranten unterwegs sein möchte und die Strecke nicht kenne oder einfach auf mich zukommen lasse, schnall ich mir meinen Salomon Trinkrucksack um. Trägt sich wie ein Gilet und ist super praktisch. Regt nur leider die Schweißproduktion am Oberkörper zusätzlich an – man kann eben nicht alles haben.
Luftige Kleidung
Wo wir auch gleich beim Thema Kleidung wären. Ich trage am liebsten eine leichte kurze Hose und ein ärmelloses Funktionsshirt. Achtung: Sonnencreme auftragen nicht vergessen! Sollte man doch über weitere Strecken in der prallen Sonne laufen, eignet sich eine leichte Schirmkappe als Schutz vor dem Sonnenstich. Da gibt es ganz unterschiedliche Modelle und auch das ist Geschmackssache. Ich bin bisher gut ohne Kappe ausgekommen – eine Freundin von mir schwört darauf.
Sommerläufe
Wie eingangs geschrieben, macht es mir im Sommer mehr Spaß im Freien unterwegs zu sein und es kostet gefühlt auch weniger Überwindung, die Laufschuhe zu binden. Oft fühlt sich das Training aber nicht so locker-flockig an, wie an einem kühleren Tag. Wer nach Herzfrequenz läuft, hat sicher schon bemerkt, dass diese in der Hitze schnell mal um 10-15 Schläge höher ist als normalerweise. Was wiederum bei Training nach Plan zu einem reduzierten Tempo führt.
Das Gute ist, der Körper gewöhnt sich an die hohen Temperaturen. Sollte man diese noch nicht gewohnt sein, ist es besser, nicht gleich mit Tempoläufen, Intervalltraining oder Long Runs in der Hitze loszulegen, sondern sich erst langsam an die Herausforderung heranzutasten. In diesem Sinne, schöne Sommerläufe!
Unser hohes C Laufcoach Michael Buchleitner erklärt euch in folgendem Video, bei welchen Temperaturen unser Körper die besten Leistung beim Laufen erbringen kann.
