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Patrizia läuft: Die letzte Woche vor dem Marathon
Tapering und Carboloading
Jetzt heißt es endlich zur Ruhe kommen. Trainingsumfang reduzieren, keine Abendtermine, möglichst wenig Stress und viel Schlaf. Und natürlich Essen. Der Körper braucht diese sogenannte Tapering-Phase, um sich wieder vollkommen aufzuladen, um die Energie zu tanken, die er für den Marathon braucht. Ich bin gespannt, wie gut mir das nach den letzten turbulenten Wochen gelingen wird.
Reduzierter Trainingsumfang
Am Plan stehen nur mehr drei Einheiten vor dem Wettkampf. Am Montag habe ich noch Zeit, mich von den fast 70 Laufkilometern der Vorwoche zu erholen. Ich werde Yin Yoga machen und zur Massage gehen. Am Dienstag gibt es noch einen letzten Lauftreff mit dem hohes C Team, hier laufen wir 50min regenerativ und schließen mit Lauf-ABC und Dehnungsübungen. Am Mittwoch darf ich mich nochmal kurz auf das geplante Wettkampftempo von 5:40min/km eingrooven und die kommenden beiden Tage heißt es dann Ruhepause. Am Samstag werden wir zum Aktivieren und Akklimatisieren in Graz 20min locker laufen.
Ausreichend und gesund Essen
In der Woche vor dem Marathon ist es zu spät, unnötigen Ballast loswerden zu wollen. Jetzt bloß nicht fasten, sondern schauen, dass die Kohlehydratspeicher so gut es geht gefüllt werden und bleiben. Ran ans Carboloading. Es fühlt sich zwar komisch an, gerade in der Zeit, wo man so wenig trainiert, mehr zu essen, aber der Körper braucht das. Am besten ist es, mehrere kleine kohlehydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, ballaststoff- und fettarm sollten sie sein, sowie kaliumreich. Auf rohe Lebensmittel sollte man verzichten. Empfehlenswert sind Speisen aus Süßkartoffeln, Erdäpfeln, Quinoa, Couscous, Hirse, Teigwaren oder Reisgerichte, auch Süßspeisen wie Kaiserschmarrn und für zwischendurch Fruchtschnitten und Sportriegel. Es geht auch mit verdünnten Fruchtsäften wie dem hohes C Durstlöscher oder Elektrolytgetränken, wenn der Hunger ausbleibt. Ausreichend trinken ist ebenso wichtig.
Beine hochlagern und relaxen
Klingt super, ist im Alltag aber gar nicht so leicht umsetzbar. Ich nehme mir vor, in dieser Woche wirklich schon am frühen Abend zur Ruhe zu kommen, mich zu entspannen und früh ins Bett zu gehen. Für Freitag habe ich mir noch einen weiteren Massagetermin ausgemacht. Vielleicht schaffe ich auch ein heißes Bad oder einen Saunabesuch. In der Nacht vor dem Wettkampf schlafe ich normalerweise schlecht und wenig, aber das ist ok. Wichtig ist, dass man die Tage davor schon genügend Schlaf bekommt. Das werde ich versuchen.
Heute sind es noch 15 Tage bis zum Marathon. Ich laboriere seit einer Woche an einer leichten Halsentzündung mit Husten. Es wird weder besser noch schlechter. Aber zum Beine hochlagern und relaxen bin ich diese Woche auch nicht wirklich viel gekommen. Normalerweise folgt auf den Husten noch der Schnupfen, aber ich bin guter Dinge, dass der diesmal ausbleibt und ich im Laufe der nächsten Woche wieder topfit bin und gut in die letzte Woche vor dem Marathon starten werde.
