Patrizia läuft: Long Runs

Spätestens in der Vorbereitung für den Halbmarathon wird man auf den Ausdruck „Long Run“ stoßen. Was es mit Long Runs auf sich hat und was man dabei beachten sollte, erzähle ich euch in diesem Beitrag.

Was ist ein Long Run?

Long Runs sind kurz gesagt lange, langsame Läufe, die den Fettstoffwechsel optimieren und dazu beitragen, dass beim Marathon der „Mann mit dem Hammer“ nicht kommt, wenn die Kraft- und Energiereserven aufgebraucht sind. In der Regel spricht man ab 90-100 Minuten-Läufen im niedrigen Lauftempo von einem Long Run.

Wichtig ist, dass man die Distanz bzw. die Dauer der Long Runs langsam steigert. In meinem Trainingsplan für den Marathon letztes Jahr hatte ich in den ersten acht Wochen sieben Dauerläufe am Plan, die Distanz steigerte sich von 20 über 22, 23 bis auf 25km. In den folgenden acht Wochen waren es dann sechs Dauerläufe, davon drei mit 25km, zwei mit 30km und einer mit 35km. Es war quasi ein langsames Herantasten im Dauerlauftempo (DL II) an die lange Distanz und erst nach dem 35km-Lauf war es für mich erstmal vorstellbar, die Marathondistanz auch zu schaffen.

Vorbereitung und Verpflegung

Bereits am Tag vor dem Long Run ist es wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die Kohlehydrate-Speicher nicht übermäßig, aber ausreichend zu füllen. Am besten plant man die Route schon im Vorfeld. Wenn keine Trinkbrunnen auf der Strecke sind, sollte man unbedingt einen Trinkgurt oder eine Trinkweste dabeihaben und bereits nach 30 Minuten mit dem Trinken beginnen. Das hält nicht nur während dem Lauf frisch, sondern ist auch wichtig für die Regeneration.

Bei Läufen ab 25km habe ich immer ein Energy Gel dabei, dass ich bei Bedarf nach ca. 14-17 Kilometern einnehme. Manchmal fühlt es sich auch gut an ohne, ich höre da einfach auf meinen Körper. Erfahrungsgemäß bin ich den Rest des Tages fitter, wenn ich in dieser Form Kohlehydrate und die so wichtigen Elektrolyte, die man durch das Schwitzen verliert, mit ca. 1/4 Liter Wasser zu mir nehme. Wenn ich während des Long Runs nur Wasser trinke, nehme ich auf jeden Fall gleich im Anschluss an den Lauf ein elektrolythaltiges Getränk zu mir.

Ich habe letztes Jahr bei den Long Runs einfach unterschiedliche Gels ausprobiert – mit einem pro Lauf begonnen und dann beim 35km-Lauf ab Kilometer 14 alle 7 Kilometer je eines eingenommen. Das hat zum Glück problemlos funktioniert – Ich mag das klebrige, süße Zeugs eigentlich gar nicht, aber es hat sich bewährt.

Beim Marathon hatte ich dann die Gels, die ich gut vertragen habe, selbst dabei und immer bereits ca. 800m vor der Labstation mit der Einnahme begonnen, damit ich dann dort das Wasser nachtrinken konnte. Ich glaube, hier muss jeder selbst herausfinden, wie es für einen am besten funktioniert.

Langweile beim Laufen?

Immer wieder höre ich, wie langweilig es ist, länger als zwei Stunden zu laufen. Podcasts oder Musik können hier Abhilfe schaffen. Ich schaue aber lieber, was rund um mich passiert oder auch was sich in meinem Kopf abspielt. Ich kann während des Laufens sehr gut nachdenken, Gedanken ordnen und auch verabschieden. Die meisten meiner Beiträge hier sind beim Laufen im Kopf entstanden. Zur Abwechslung finde ich es aber sehr angenehm, den Long Run mit jemandem zu laufen, der im gleichen Tempo unterwegs ist. Durch das hohes C Laufcoaching habe ich letztes Jahr mit Meli die perfekte Dauerlauf-Partnerin gefunden. 🙂