Regeneration im Lauftraining

Jeden Tag laufen gehen: Ist das sinnvoll bzw. gut für den Körper und den Trainingserfolg? Das hängt wahrscheinlich von der Intensität der Laufeinheiten und von jedem individuell ab. Die Trainingspläne beim Hohes C-Laufcoaching sind jedenfalls so gestaltet, dass die Regeneration nicht zu kurz kommt und ich nutze die trainingsfreien Tage für Massagen, Yoga, Streching, Mobility und in der kälteren Jahreszeit auch für Sauna-Besuche.

Erholung durch Laufpause

Aktuell habe ich vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche am Plan. Manchmal fühlt es sich immer noch komisch an, einen oder sogar zwei Tage hintereinander nicht die Laufschuhe zu schnüren. Trotzdem halte ich mich mittlerweile sehr genau an den vorgegebenen Trainingsplan und bin davon überzeugt, dass Ruhepausen und Erholungstage notwendig und in Summe auch leistungssteigernd sind. Wichtig ist die Regeneration auch zur Vorbeugung von Verletzungen. Aber Regeneration ist viel mehr, als einfach nur nichts zu tun.

„Wiederauffüllen“ der Muskeln und Senken der Muskelspannung

Im Grunde beginnt die Regeneration direkt nach dem Laufen: Zu Hause gibt es für mich gleich ein elektrolythaltiges Getränk mit Magnesium (zum Beispiel hohes C Durstlöscher PLUS Magnesium) und nach der Dusche noch eine kalte Brause für die Beine. Auch die Kohlehydrat- und Proteinspeicher sollten nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Nach den kürzeren, weniger intensiven Läufen mache ich gleich im Anschluss ein Stretching. Wenn ich das Gefühl habe, dass die Beine zu stark belastet sind, verschiebe ich das auf den nächsten Tag und plane dann meist gleich eine leichte Yoga- oder Mobility-Einheit ein. Zusätzlich zum Dehnen arbeite ich mit der Faszienrolle. Das ist zwar anfangs sehr schmerzhaft, aber effektiv. Seitdem ich im Besitz einer Massagepistole bin, nutze ich diese regelmäßig, da ich damit die verhärteten Stellen an den Beinen noch gezielter bearbeiten kann. Zusätzlich bin ich alle zehn bis vierzehn Tage bei der Sportmassage. Ohne all dem würde mein Training sicher nicht so gut laufen, wie es läuft.

Regeneration laut Trainingsplan

Mein Trainingsplan ist so aufgebaut, dass ich in der Regel nach zwei intensiveren Laufwochen einige Tage bis zu einer Woche Regeneration habe. Regeneration bedeutet jetzt aber nicht, gar nicht zu laufen, sondern dass die Laufeinheiten leichter, kürzer oder weniger werden. Also keine schnellen Läufe oder Intervallläufe, sondern regenerative Einheiten im meist sehr niedrigen Pulsbereich. Nach der letzten Regenerationswoche, in der ich urlaubsbedingt nur drei leichte Einheiten von 45-60 Minuten absolviert hatte, habe ich festgestellt, wie leicht mir der lange Dauerlauf im Anschluss und auch der Wechseltempo-Lauf danach gefallen sind. Die Beine waren wieder komplett locker und der Puls ist weniger hoch gegangen als in der Woche vor der Regeneration. Schon praktisch, so ein professioneller Trainingsplan – danke an den hohes C Laufcoach Michael Buchleitner ;)!

Yoga zur Unterstützung der Regeneration

Unabhängig von den im Plan festgelegten Regenerationswochen plane ich an den lauffreien Tagen je nach Zeit und Körpergefühl Yoga-Einheiten ein. Wenn ich mich nur wenig anstrengen möchte, mache ich sehr gerne Yin Yoga. Hier werden unterschiedliche Positionen zur Dehnung des ganzen Körpers jeweils für mehrere Minuten gehalten. Es kommt dadurch zu einer sanften Dehnung – nicht nur der Muskulatur, sondern auch der Bänder, Sehnen und Faszien. Also die perfekte Wohlfühleinheit für alle Läuferinnen und Läufer. Wenn ich etwas mehr Anstrengung vertrage, wähle ich Yoga Flow-Einheiten, die neben dem Streching auch zur Kräftigung und Stabilität des Körpers beitragen. Yoga habe ich bereits als Ausgleich zu Cross-Fit gemacht und es tut meinem Körper einfach gut: Es hilft mir momentan optimal, wieder fit und beweglich für anstrengende Laufeinheiten zu sein.